健康な生活を育むために覚えておきたい「食事」の知識。食べるべき物とその量って?

健康を考える上で気をつけなければならない食事。

人間は食べたものからエネルギーが作られ、栄養を蓄えて命を繋いでいくものであり、健康的で充実した食事がそのまま質の高い体作りのベースとなっていきます。

どんな食事が健康への近道なのか、改めて見ていきましょう。

 

規則正しい食事に気をつける

時間を決め、1日3食腹八分目を心がけて食べるのが理想です。

3食食べて栄養を蓄えることが大切なのはもちろん、決まった時間に食事を摂ることで生活リズムも整い、健康的なライフスタイルが叶います。

 

また消費エネルギーが少ないと余ったエネルギーが体脂肪となり肥満へとつながるため、運動して消費エネルギーを上げ、体脂肪を必要以上に増やさないことも健康をキープする重要なポイントです。

 

毎食のエネルギー量は朝:昼:夜で3:4:3、または3:3:4の割合にし、ご飯や麺類などの主食を中心に、肉・魚・大豆などたんぱく質がメインとなる主菜、野菜・きのこ・海藻などを使った副菜、お味噌汁などの汁物を組み合わせるのがベスト。

脂肪分を摂りすぎないように、和食中心の生活が望ましいです。

 

 

どんなものを食べればいいの?

 

農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、1日に何をどれだけ食べるべきか、食事の組み合わせと量をイラストでわかりやすく示しています。

 

こちらによると、だいたい1日2,200±200kcalを摂取すべきとし、内訳は

・主食(ご飯、麺、パン類)が5〜7つ

・副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)が5〜6つ

・主菜(肉・魚・卵・大豆料理)が3〜5つ

・牛乳・乳製品が2つ

・果物が2つ

となっています。

 

「1つ分」はそれぞれのカテゴリーで異なり、おおよそ下記のようなイメージです。

・主食:ご飯小盛り1杯、食パン1枚 など

・副菜:野菜サラダ、味噌汁、ひじきの煮物 など

・主菜:冷奴、納豆、目玉焼き など

・牛乳・乳製品:牛乳コップ半分、ヨーグルト1パック など

・果物:みかん1個、りんご半分 など

 

なお、もりそば1枚なら主食2つ分、野菜の煮物なら副菜2つ分、ハンバーグステーキなら主菜3つ分となります。

詳しくは農林水産省のHPにてぜひ確認してみてください。

(参考URL http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/attach/pdf/index-2.pdf)

 

 

ついやってしまいがちな食事NG例

 

健康を維持するため規則正しい食生活を心がけるべきですが、忙しいなどさまざまな事情によりキープできないこともありますよね。

やってしまいがちな食事NG例と、それによって起こる体の変化をご紹介。

 

■食事時間が不規則になってしまう

時間通りの食事を心がけると、体がそのルーティンに慣れてコントロールしやすくなります。

ですので、食事が不規則だと変な時間に空腹になり、間食を多く摂ってしまうことに。

血糖値も上がりやすく、だるさやつかれやすさを感じたり肥満へもつながります。

 

■外食が多くなる

外食が多くなるとどうしても野菜不足になりがちです。

また脂質の量も多くなってしまい、肥満など生活習慣病の原因にも。

外食が続くときには野菜を多く摂るように心がけつつ、脂質の少ない和食を中心にしたいところです。

■朝食を抜く

朝食を抜くことが一概にNGではなく、食欲もないのに朝食を無理に食べるのはもちろんよくないことです。

ただし、朝食を摂ることで頭と体が起きて活力が生まれるのもまた事実。

夕食を腹八分目で抑えて深酒もせず、お腹が減った状態で起床し、おいしく朝食が食べられるようなライフスタイルを目指したいです。

 


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