そばは炭水化物が含まれる? ダイエットのも効果な食べ方も紹介

そばは炭水化物なのか?

蕎麦が健康に良い、またはダイエットにも向いていると言われていることから逆説的に「蕎麦は炭水化物ではない?」というようなイメージが生まれたのかも知れません。

しかし、蕎麦は豊富な炭水化物が含まれているため歴とした炭水化物である穀物です。

 

そばに含まれる栄養素

まず、蕎麦の栄養素を見ていきましょう。

栄養素 そば(全層粉) 米(精白米) 小麦(強力一等粉)
エネルギー(kcal) 361 358 365
水分(%) 13.5 14.9 14.5
たんぱく質(%) 12 6.1 11.8
脂質(%) 3.1 0.9 1.5
炭水化物(%) 69.6 77.6 71.7
灰分(%) 1.8 0.4 0.4
カリウム(mg) 410 89 89
カルシウム(mg) 17 5 17
マグネシウム(mg) 190 23 23
鉄(mg) 2.8 0.8 0.9
亜鉛(mg) 2.4 1.4 0.8
ビタミンB1(mg) 0.46 0.08 0.09
ビタミンB2(mg) 0.11 0.02 0.04

重量100gあたり 日本食品標準成分表より

米や小麦粉(パンやうどん)などと比較すると若干少ないですが、炭水化物が十分にふくまれており、蕎麦は紛れもなく炭水化物と言えるでしょう。

 

タンパク質や鉄分、ビタミンも豊富なそば

人間の活動の源となる炭水化物(糖分)は米やうどんなどの大差ない蕎麦ですが、蕎麦が優れている点は、身体の組成に欠かせないタンパク質や鉄分、ビタミンが豊富に含まれている点です。

エネルギーを補給しながら、身体の調子を整えることができるため、古くから蕎麦が健康食としてされてきた所以といえるでしょう。

 

炭水化物であるそばの特徴

蕎麦は炭水化物であるにも関わらず、炭水化物ダイエットの最中でもぜひ取り入れたい食材です。

そこには、蕎麦が持つ炭水化物としての特徴があるからです。

 

吸収が遅い低GI食品

蕎麦はうどんと比較してもヘルシーと言われていますが、カロリー自体は小麦が100gあたり365kcalであるのに対して、蕎麦は361kcalですので決してカロリー自体が低いわけではありません。

大きな違いはGI値にあります。GI値とはグライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇スピードを数値化したもので、小麦が85に対して、蕎麦54と低く、低GI食品と言われています。

 

ダイエットに効果的

蕎麦が低GI値の食品であることがどのような効果を生むのでしょうか。

血糖値の上昇スピードが速いと身体は糖を体内にためようと働きます。

つまり、脂肪になりやすいため多くの穀物(米やうどん)がダイエットの大敵と言われるのは、この血糖値の上昇スピードの速さに由来します。

その点で蕎麦は血糖値の上昇がうどんや米と比較すると遅く、血糖値の急速な上昇がないため、糖を脂肪として貯めにくいと言われており、ダイエット時の炭水化物摂取に最適といわれているのです。

 

ダイエットに効果的なそば

炭水化物はダイエットの大敵というイメージがありますが低GI値の食品である蕎麦はダイエット中でもおすすめしたい食材。

その上で、どのような蕎麦を選んだら良いか紹介します。

 

そばダイエットには、温かい十割そばがベスト

ダイエットに蕎麦が効果的とはいえ、食べ方によってカロリーの摂取量が異なります。

例えば、冷たいままの蕎麦よりも、かけ蕎麦などの温かい蕎麦のほうが、カロリーを抑えることができます。

また、小麦粉などのつなぎが少ない、またはない、二八蕎麦や、十割蕎麦が栄養素でみるとベスト。

特に、挽きぐるみの全層粉であれば、栄養を余すこと無く取ることができるので、ダイエット中の栄養不足を補うことができます。

 

ビタミンCも補給できる大根おろしとの組み合わせ

蕎麦の栄養素として有名なルチンは、血液をサラサラにする効果が期待できる穀物には唯一含まれる栄養素です。

このルチンがビタミンCの吸収を促進する効果もあるため、ビタミンCが豊富な食品と一緒に食べると、ダイエットが失われがちなビタミンCを効果的に摂取することが可能になります。

特にオススメしたいのは、大根おろしと一緒に食べる温かいキノコおろし蕎麦。単純に蕎麦と相性が良いので美味しいこともおすすめしたいポイントです。

 

ダイエットにも有効なそばで適切に炭水化物を摂取しましょう

炭水化物はダイエットする際には控えたい栄養素ですが、生命活動には無くてはならないものですので、適切な摂取が必要とされています。

蕎麦は血糖値の上昇を抑えることで糖分の脂肪化を抑制しますから、ダイエットの時に取り入れたい炭水化物の一つとして注目しましょう。


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