そばのカロリーってどれくらい？気になるGI値もあわせてご紹介！

一食分のそばには、どのくらいのカロリーがあるのでしょうか。

炭水化物も多く含まれるので、ダイエットの観点からも気になる人が多いのではないのでしょうか？

今回は、そばのカロリーを探るのとともに、ダイエットに適しているのかもご紹介します。

そば一食分のカロリーって？

一食分をそば1束260gとすると、茹であがった時のカロリーは296kcalとされています。

ご飯一膳分がだいたい235kcalとされているため、ご飯茶碗大盛りと同じくらいのカロリーといえます。

そばといえばヘルシーなイメージですが、実はカロリー自体はそれほど低いというわけではありません。

カロリーが気になる方は、天ぷらそばなどは選ばずに薬味でシンプルにいただくのがおすすめです。

また、天かすなど脂質の多いトッピングも控えたようが良さそうです。

そばを使ったレシピもご紹介していますので、ヘルシーなダイエットメニューをそばで作ることができます。

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外食チェーン店のそばのカロリー

そば自体のカロリーは1食分約296kcalですが、そばは薬味やつゆと一緒に食べるため、実際には麺以外のカロリーも含まれた合計のカロリーを摂取することになります。

そこでここでは、外食・そばチェーン店のかけそばともりそばのカロリーを目安として紹介します。

（参考：ゆで太郎 https://yudetaro.jp/wp-content/uploads/2023/12/yude_calorie12_1.pdf ｜富士そば https://omisehakku.com/fujisoba-calorie/ ｜大戸屋 https://www.ootoya.com/menu/A/ ｜吉野家 https://www.yoshinoya.com/soba/juwarisoba/）｜

温かいかけそばも冷たいもりそばも、かんたんな薬味とつゆだけのシンプルな料理のため、カロリーもほとんど同じくらいで345〜395kcalでした。

トッピングのあるそばのカロリー

ゆで太郎と富士そばにある、トッピングのあるそばのカロリーをいくつかご紹介します。

自宅で作って食べる際の参考にしてみてください。

【ゆで太郎】

• 薬味そば：488kcal
• 野菜かきあげそば：638kcal
• あんかけなめこそば：459kcal

【富士そば】

• 冷やしぴり辛ねぎ：466kcal
• 冷やしかき揚げそば：625kcal
• 海老天そば：507kcal
• なめこおろしそば：372kcal

薬味やきのこをメインとしたそばは比較的カロリーが低いですが、かき揚げを使用したそばは一気にカロリーが上がります。

そば湯のカロリーは約7kcal

そばを食べたあとに、そば湯を楽しむ方も多いでしょう。

そば湯を飲むことで、茹で汁に流れ出た栄養も取り入れることかできるため、食後のそば湯はおすすめです。

特にそば湯に含まれるビタミンB1、ビタミンB2は、糖質と脂質の代謝を良くする効果があるため、ダイエットとの相性も抜群。

また、そば湯はとろとろしているため、お腹にたまりやすく食べ過ぎ防止にもつながるでしょう。

そば湯にも脂質はほとんど含まれておらず、カロリーは湯呑1杯分で約7kcal、GI値もそばと変わりません。

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ダイエット中にそばを食べるうえで気をつけたいポイント

栄養価の高いそばは、ダイエット中にもおすすめの食材ですが、炭水化物がメインであるため、食べ方には注意して食べましょう。

そこでここでは、ダイエット中にそばを食べるうえで気をつけたいポイントをご紹介します。

脂質と糖質を減らしてカロリーを抑える

そばのカロリーを減らすなら、脂質と糖質を抑えたトッピングを行いましょう。

糖質×脂質の組み合わせはおいしいですが、太りやすいため、控えてきのこや海藻などの食物繊維が豊富なトッピングがおすすめです。

また、かけそばやもりそばといったシンプルなそばに、お刺し身やだし巻き玉子などの付け合せを食べるのも良いでしょう。

そばでは取り入れきれないたんぱく質も補えて一石二鳥でしょう。

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つゆのカロリー・糖質にも気をつける

めんつゆ・そばつゆの主な材料は、醤油・みりん・砂糖・出汁であるため、カロリーもあり糖質も含まれます。

ただし、1食で使用するめんつゆの炭水化物量は5〜8g程度であるため、過度に心配する必要はありません。

ダイエット中で糖質を制限している方や少しでも抑えたい方は、つゆを手作りすることで糖質量を抑えられるでしょう。

つゆは醤油・みりん・砂糖で作られる「かえし」と昆布や鰹などでとった「だし」を合わせて作ります。

「だし」を多めに配合することで、糖質を抑えることができるでしょう。

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糖質カットの蕎麦に注意！

糖質を抑えようと蕎麦まで、糖質カットされた麺や「糖質0」を謳うそば風麺を取り入れることで、栄養価の高いそばの恩恵が受けられなくなるため注意が必要です。

蕎麦の原料となるソバの実には、穀物のなかでも豊富な栄養が含まれています。

特にダイエット中に不足しがちな食物繊維やマグネシウムや鉄、鉄の吸収を促進する効果のあるルチンなどが豊富です。

しかし、糖質カットそばには、そば粉以外にもさまざまな原材料が入っており、そばに含まれる栄養の恩恵が受けにくくなっています。

さらに、シンプルなそばよりも添加物が多く、ダイエットを妨げてしまう恐れもあります。

そのため、ダイエットの味方になってくれる栄養を取り入れたい場合は、純粋なそばを選び、トッピングや食べ合わせに注意して食べるのがベストです。

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気になるそばのGI値とは？

ダイエットを考える際、カロリーだけでなく糖質にも注意をしたいところです。

そこで指針となる数値が、糖質の吸収度合いを数字で現した“GI値”。

GI値が低ければ低いほど血糖値の急激な上昇が抑えられ、糖が溜めこまれずに脂肪となりにくいと言えます。

食品を食べると血糖値が上昇し、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。

このインスリンには、「血糖値を下げる」働きのほか、「脂肪をつくる」、「脂肪の分解を抑制する」などの作用があり、GI値の高い食品を食べインスリンが多く分泌されると糖尿病だけでなく、肥満の原因にもなると言われています。

GI値は、70以上の食品を高GI食品、56〜69の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品としていて、一般的なそばのGI値は54〜59の低〜中GI食品といえます。

これは、うどんやパスタ、白米やパンなどその他主食類と比べてもぐっと低いGI値です。

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そばの種類によって異なるGI値

そばのGI値に54〜59と幅があるのは、十割そばや二八そば、更科そばや挽きぐるみといった種類や挽き方によって変わるからです。

そこでここでは、より低GI値のそばの種類について紹介します。

挽きぐるみそば

そばの実の中心部分のみを使った白いそば「更科そば」より、そばの実全部を使った挽きぐるみの黒いそば「田舎そば」のほうがGI値が低い傾向にあります。

挽きぐるみ製法で作られたそばには、日本三大そばの「出雲そば」が該当します。

甘皮に栄養が豊富に含まれているそばの実を、丸々使用することでそばの高い栄養価を逃すことなく摂取できるでしょう。

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十割そば

つなぎである小麦粉を使った二八そば（八割そば）より、そば粉100％の十割そばのほうが低GI値です。

小麦粉はそば粉よりもGI値が高いため、おのずと数値を上げてしまいますが、十割そばであればそば粉の恩恵を100％受けられます。

そばの種類には主に三割そば・五割そば・八割そば・十割そばまで用意されていますが、パッケージに「八割そば」や「十割そば」といった表記がない場合は、五割または三割そばである割合が多いため、注意が必要です。

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出雲そばの十割そばなら本田屋におまかせ！

出雲で創業し百年余の「本田屋」では、保存料や食品添加物無添加の出雲そばを製造・販売しています。

完全無添加であるため、最後のそば湯まで安心してお召し上がり頂けます。

さらに、利便性を叶えた「干しそば」から風味豊かな「生そば」までご用意。

以下では、本田屋で取り扱う出雲十割そばのなかから、人気商品をご紹介します。

本田屋のピックアップ出雲十割そば

ここでは、無添加そばを製造・販売する本田屋の十割そばのラインナップから、3つの商品をピックアップしました。

• 出雲干しそば十割（国産そば粉）
• 出雲十割生そば2人前 つゆなし５袋/１２袋
• 島根県そば粉使用出雲十割生そば つゆ付

本田屋の干しそばは冷風を使用し、そば本来の香りを逃さないよう配慮をしてゆっくり乾燥させます。

また、そば粉と食塩だけを使用したシンプルな素材ながら、干しそばは製造日から常温365日、生そばでも常温180日の賞味期限を設けています。（賞味期限が表示の50％以上のものをお届け）

さらに、生そば国内唯一の有機JAS認証取得の生そば「有機出雲十割そば」もご用意。

「原材料をとことん徹底したい！」「有機栽培を応援したい！」という方におすすめです。

そばは食物繊維が豊富な低GI食品

今回は、そばのカロリーを探るとともに、ダイエットに適しているのかもご紹介しました。

そばは、低GI食品であるのと同時に栄養も豊富に含まれます。

特に、食物繊維が多く消化吸収がゆるやか。

さらに、糖分と食物繊維の働きで食欲を調節するホルモンも分泌され、満腹感の持続にも効果的なのだとか。（参考：GIについて学ぼう「セカンドミール効果」って？）

最後にそば湯を楽しむことで、茹でた際に流れ出た栄養も逃すことなく取り入れられるでしょう。

自宅でもおいしいそば湯を堪能したいなら、無添加の十割そばがおすすめです。

より低GIであり、栄養価の高い挽きぐるみ製法で作られた「出雲そば」のお取り寄せもおすすめです。

さまざまなアレンジによって食事1食をそばに置き換えるなど、効果的に取り入れ、身体が喜ぶ無理のないダイエットで健康的な身体を手に入れましょう。