グルテンフリーのおすすめ食材！栄養素が高い十割そばも解説
お蕎麦辞典そばダイエット
近年、注目を集めているグルテンフリー。
健康を気にしている方のなかには、グルテンフリーのメリットを聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、なぜグルテンフリーが注目を集めているのか、グルテンフリー食品はどのように選べばよいのかを解説します。
おすすめのグルテンフリー食品もあわせて紹介しますので、無理なくグルテンフリーを取り入れましょう。
目次
グルテンフリーとは
グルテンフリーとは、グルテンを含む食品を摂取しない食生活のことです。
一般的に小麦粉を摂取しない食生活を指し、小麦粉が引き起こす疾患をもつ人に勧められている食事法でもあります。
テニスプレイヤーのジョコビッチ氏が出版した「ジョコビッチの生まれ変わる食事」という本をきっかけに、世界中から注目されるようになりました。
近年では、健康的な食生活やダイエットを目指す人たちが積極的に取り入れる動きがあります。
参考：ジョコビッチの生まれ変わる食事／ノバク・ジョコビッチ（著）
グルテンフリーを実践している芸能人は？やり方もご紹介！
そもそもグルテンとは
グルテンとは、小麦がもつ2種類のたんぱく質からできる成分のことです。
小麦粉に水を加えてこねることで、グルテニンとグリアジンというたんぱく質が絡み合いグルテンが生成されます。
グルテンには粘り気やもちもちとした食感をうみだす効果があり、おいしさを構成するには欠かせない要素のひとつです。
一方で、セリアック病や小麦アレルギーといった自己免疫疾患や、血糖値の上昇・腸内トラブルの原因になると考えられています。
グルテンが引き起こす悪影響とは
パンや食材にもちもち食感を与えてくれるグルテンですが、人によっては食べることで悪影響が出てしまうこともあります。
特に、グルテンは免疫疾患を引き起こすと考えられています。
小麦アレルギー・グルテンアレルギーは、摂取され続けることで蓄積され発症するケースもあるようです。
また、セリアック病はグルテンを摂取することで自らの小腸を傷つけ、栄養が吸収できなくなる病気。
さらにグルテン不耐症という、グルテンを分解・消化する酵素の不足により引き起こされる体調不調があります。
ほかにも糖尿病やうつ病などの一因となる恐れもあるとも言われ、世界的にグルテンを控える動きも出ています。
グルテンフリーのメリット
グルテンが引き起こす悪影響を取り除くことで、グルテンフリーを取り入れるメリットを得られることができます。
そこでここでは、グルテンフリーを実践することで得られるメリットをいくつかご紹介します。
アレルギー対応
免疫疾患によって引き起こされる小麦アレルギーやグルテンアレルギーは、グルテンフリーを行うことで対応できます。
例えば、小麦粉のかわりにグルテンの入っていない米粉を使うことで、小麦粉アレルギーの方でもパンやクッキー、天ぷらなども食べられます。
また、グルテン不耐症と気付かず、体調不良を起こしている方は知らず知らずのうちに体調が改善している場合もあるでしょう。
グルテン不耐症を疑っている方は、実践することで体調の変化を感じられるかもしれません。
ダイエット効果
もともとグルテン不耐症やアレルギーを持っている方へ向けた食事療法だったグルテンフリーですが、ダイエット効果が期待できることから、グルテンを抜く食事を心がけている方がいるのも事実です。
グルテンフリーを実践することで胃腸が整い、腸活で得られるダイエット効果が期待できます。
グルテンの特徴でもあるもちもちとしたタンパク質は腸壁にへばり付きやすいこと、さらにグルテンは腸内細菌の悪玉菌の餌になることから、減らすことで腸内環境の改善になると言われています。
腸活によって善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことで便通だけでなく、代謝も向上させることができるとも言われています。（参考：食事由来腸内細菌代謝産物、短鎖脂肪酸と宿主代謝制御 ）
グルテンフリーとともに、発酵食品や食物繊維などをバランス良く取り入れることで、ダイエット効果も期待できるでしょう。
健康効果
グルテンフリーを実践することで、肌荒れなどの皮膚の炎症や頭痛の改善も期待できると言われています。
肌荒れは皮膚の炎症であり、ダイエット効果同様に腸内環境に大きな影響を受けています。
そのため、グルテンフリーを実践し、腸内環境が改善されることで肌荒れが改善されることが期待できます。
また、慢性的な偏頭痛がある場合、この原因がパンやクッキーに含まれるグルテンだと疑う人は少ないでしょう。
しかし、セリアック病やグルテン不耐症、またより軽度なグルテン過敏症の方もグルテンを取り入れてしまうと、頭痛などの健康被害があるとされています。
グルテンフリーを実践することで、片頭痛が軽減したり、勉強や仕事に集中できたりといったメリットが得られることが考えられます。
グルテンフリーのデメリット
グルテンフリーには、心身ともに嬉しいメリットがありますが、なかにはデメリットを感じる方もいます。
そこでここでは、グルテンフリーのデメリットを紹介します。
理解したうえでグルテンフリーを上手に取り入れてみましょう。
ストレスを感じる
グルテンフリーの一番のデメリットは、食べられるものが減ることへストレスを感じることではないでしょうか。
グルテンをすべて除去した食事は、パン、クッキー、天ぷら、コロッケ、麺類などの食べ物が食べられません。
特に外食する際には選択肢が絞られます。
もともとパンや麺類が好きだった方やあまり自炊をせず、外食やお惣菜を買うことが多い方はストレスを感じるでしょう。
グルテンフリーを実践する場合には、「外食時は気にしない」「週に3日はグルテンフリーを意識する」など、グルテンを減らす意識を持ち、ストレスを貯めないことが大切です。
実践しても体感が得られない
グルテンフリーはもともと、グルテンアレルギーやセリアック病、グルテン不耐症の方を対象とした食事法です。
そのため、グルテンフリーを実践したところで体調の改善や体重の変化などの体感が得られないことが考えられます。
特に、もともと小麦粉などのグルテンを取り入れる量が少ない方も目に見える変化が感じられない可能性が高いでしょう。
ダイエット効果を期待している方は、そのほかの食事や運動などの見直しが必要です。
グルテンフリーの食事例を一挙紹介！小麦不使用でも大満足！
グルテンフリー食品の選び方
アメリカやEUでは、アレルギーの観点や食品選びの自由という考えから、グルテンフリーが広く浸透しています。
なかでも積極的に導入されているのが、グルテンフリー認証機関のひとつであるGFCO「グルテンフリー認証マーク」です。
一定基準をクリアした食品には、下図の認証マークが表記されます。
（2022年3月以降は、右図の認証マークに統一・変更）
（引用・参考：グルテンフリー認証機関GFCO）
一方、日本では欧米ほどにグルテンフリー対応が進んでおらず、グルテンフリー認証マークが表記されているケースは少ないのが現状です。
そのため、自身で小麦粉（強力粉・中力粉・薄力粉）が原材料表示に含まれていないことを確認する必要があります。
グルテンフリー食品を選ぶ際の注意点
完全なグルテンフリーの食生活をするには、小麦食品を避けるだけでは不十分といえます。
アレルギーへの対策を強めたい人や、グルテンを避けたい人にとって注意すべきポイントは以下の3つです。
1.調味料にも小麦粉が使用されている可能性がある
醤油やソースなどの調味料にも、小麦が使用されていることがあります。
製造工程でアレルギーの原因となる成分が弱まるものの、小麦が使用されていることには変わりありません。
アレルギーの方は気をつける必要がありますが、ダイエット目的の方などは過度に気にする必要はないでしょう。
2.大麦やライ麦にはグルテンに非常に似た成分が含まれている
大麦やライ麦には、グルテンとよく似た成分が含まれています。
稀に、大麦でも小麦アレルギーと同様の反応が起こる恐れがあるため、注意が必要です。
3. グルテンフリー表記があってもアレルゲン表示の確認が必要
アメリカやEUにおける「グルテンフリー表示」には、一定の基準が設けられていますが、2022年5月時点の日本ではグルテンフリーの記載基準はありません。
グルテンフリーの表記がある場合でも、「アレルゲン表示」を確認しましょう。
参考：グルテンフリーについて／食品表示実務者のための情報サイト食品表示Blog
グルテンフリーの代表的な食品
続いて、グルテンフリーを実践するうえで知っておきたい食品をご紹介します。
キヌア
近年、スーパーでも見かけるようになったキヌアですが、日本では縄文時代であった紀元前5千年頃には、アンデス山脈地域で栽培されていました。
寒暖差の厳しい地域でも育つため、「穀物の母」を意味する「キヌア（ケチュア語）」と呼ばれています。
日本雑穀協会では、穀物扱いされていますが実はほうれん草と同じ「アカザ亜科」の植物のため、グルテンは含まれていません。
栄養価の高い玄米よりも優れた栄養素を持っており、必須アミノ酸がバランス良く含まれているため、グルテンフリーを取り入れていない方も積極的に食べたい食品です。
アマランサス
アマランサスはキヌア同様に、アンデス山脈地域で栽培されインカ文明を支えた疑似穀類です。
ヒユ科であり、グルテンを含んでいないためグルテンフリー食品として使用できます。
アマランサスの名前の由来は、ギリシャ語で「花がしおれない」という意味の「アマラントス」からきているほど、強い植物です。
糖質はお米と変わらないものの、タンパク質や食物繊維、鉄分などが豊富であり、消化吸収も良いため小さな子どもにもおすすめです。
米粉
米粉は、文字通りお米から作られた粉のため、グルテンは含まれていません。
また、国産のお米を使用して作られていることが多く、生産地にも気をつけたい方にもおすすめの食品です。
小麦粉の代用品として使いやすい食品であり、すでにスーパーでも容易に購入できるようになっています。
米粉を使用したレシピを集めた料理本だけでなく、SNSでは米粉を使用したレシピも多く公開されているため、気軽に取り入れられるでしょう。
グルテンフリーで選びたい食材は？目印となる安心マークは？
グルテンフリーのおすすめメニュー
続いて、グルテンフリー食品を使った、おすすめメニュー・レシピを紹介します。
グルテンフリーのキヌアサラダ
いつもと違う栄養満点のサラダを食べたいなら、キヌアがおすすめです。
お好みの野菜を用意することでかんたんに作れますが、ここでは参考レシピを紹介します。
【材料】
- キヌア：1カップ
- きゅうり：1本
- ミニトマト：10個
- オリーブオイル：大さじ2
- レモン汁：大さじ1/2
- 塩・こしょう：適量
オプション
- 紫玉ねぎ
- パプリカ
- パセリ
- クランベリー
- ナッツ類
- フェタチーズ
- サラダチキン
- クミンシード
（引用：
♪絶品スーパーフードキヌアのサラダ♪ by パティシエJunko）
キヌアの基本的な炊き方は、キヌアと1.5倍の量の水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火で約10分です。
サラダにして食べる場合は、一緒にコンソメを入れて炊いてもおいしく食べられます。
季節の野菜と一緒にキヌアを楽しみましょう。
グルテンフリーのアマランサスチョコバー
アマランサスは電子レンジで加熱するとポップコーンのように弾けて、パフのようになります。
ポップアマランサスの詳しいレシピは以下からチェックできます。
ポップアマランサスを使って、さくさく食感が楽しいグルテンフリーのクランチチョコバーを作ってみましょう。
【材料】
- カカオパウダー：70g
- ココナッツオイル：80g
- 甘味料（キシリトールを使いました）：60g
- ポップアマランサス：70g
（引用： ポップアマランサスのヘルシーチョコバー by HappyEripi）
甘味料を使用したくない方は、お好みの砂糖やシロップを使用してみてください。
すべての材料を入れて湯煎または弱火で混ぜ、容器に流し込んで冷やせば完成です。
アレルギーで市販のパフ入りチョコレートが食べられない方も、手作りであれば安心して食べられます。
グルテンフリーの米粉パン
グルテンフリーの米粉パンですが、パン屋さんでも米粉100％のパンは見かけることがありません。
そのため、米粉パンは自宅で作るのがはやいです。
【材料】
- ドライイースト：3g
- 砂糖：ひとつまみ
- ぬるま湯40℃：50cc
- 米粉：200g
- 砂糖：20g
- 塩：3g
- ベーキングパウダー：小さじ1
- 溶かしたバター又は油：15g
- サイリウム（オオバコ）：小さじ1
- ぬるま湯40℃：120cc
- 打ち粉用米粉：少々
（引用： 米粉パン by ｎａｂｅｋｏ）
発酵などの手順は面倒に感じられますが、失敗なく作れるレシピです。
米粉パンによく使用される「サイリウム」はオオバコとも呼ばれ、食物繊維が豊富な粉末です。
グルテンフリーの米粉はもちもちとした粘り気がないので、生地がまとまりませんが、サイリウムを入れることで成形できるようになります。
スーパーで見かけることは少ないですが、米粉パンを作る際に重要な材料のため、ひとつ持っておくことをおすすめします。
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グルテンフリーで注目を集めている「十割そば」
小麦粉を使用する食品はとても多く、和食も例外ではありません。
小麦粉はおいしい料理・食品を作るために重要な役割を担っていることもあり、「グルテンフリーの食品はおいしくない」という声もあるようです。
そこで注目を集めているのが、グルテンフリーでおいしい「十割そば」です。
蕎麦は、日本人にとって身近な食品のひとつであり、グルテンフリーの食生活には最適ではないでしょうか。
十割そばとは
十割そばとは、つなぎを使わずにそば粉100％で作ったそばのことです。
小麦粉を「割り粉」そば粉を「生粉」と呼ぶことから、十割そばは「生粉打ち（きこううち）」「生そば（きそば）」と呼ばれることも。
一般的に、そばのつなぎには小麦粉が使用され、江戸時代ではすでに打ちやすさや食べやすさを理由に、小麦粉が使われるようになったと言われています。（参考書籍：蕎麦全書）
十割そばの風味とは
つなぎを使用していない十割そばは、そば本来の風味を存分に味わえ、そば粉のざらざらとした舌触りに、モチっとした食感が特徴です。
そばの味や香りは口のなかにふんわりと広がり、鼻腔の奥深くにまで届くような風味をもっています。
そばの繊細な風味は決して強くありませんが、そば粉の奥深い味わいを感じるには十割そばが最適だといえるでしょう。
【必見！】八割そばと十割そばの魅力とは？ お買い物のポイントを紹介
十割そばで存分に摂れる栄養素とは
そばには、穀物のなかで唯一ルチンを含んでいる食材です。
ルチンには血管を丈夫にする働きや、老化を防ぐ抗酸化作用の効果が期待されています。
その他にも、そばには以下のような栄養素が豊富に含まれています。
・疲労回復効果のあるビタミンB1
・肌や粘膜の健康を維持するビタミンB2
・血圧を下げる効能のあるカリウム
・骨や歯を丈夫にするリン
・腸内環境を整える食物繊維
・エネルギーのもととなるたんぱく質
・神経伝達や筋収縮を整えるマグネシウム など
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十割そばを食べる際の注意点
小麦粉不使用の十割そばですが、付け合せにもグルテンが潜んでいます。
そばの定番である、天ぷらや天かすには天ぷら粉にグルテンが含まれているため控え、付け合せには炊き込みご飯や肉じゃがなどの煮物、卵料理などを取り入れるのがおすすめです。
また、醤油に使用された小麦粉を除いてグルテンフリーを徹底する場合には、以下の3つの方法があります。
・小麦粉不使用の醤油を使用しためんつゆを購入する
・小麦粉不使用の醤油を使用してめんつゆを作る
・めんつゆを使用しないアレンジで食べる
めんつゆを使用しないそばアレンジの中には、醤油を使用するレシピも多いため、小麦不使用の醤油を1本常備しておいても良いかもしれません。
醤油以外にも、味噌でアレンジする方法もあるため、ライフスタイルやグルテンとの向き合い方に合わせてそばを楽しみましょう。
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日本三大そば「出雲そば」なら栄養価アップ！？
日本三大そばである出雲そばは、挽きぐるみ製法と呼ばれ、そばの実を丸々挽いた「三番粉」と呼ばれるそば粉を使用しています。
そば粉には、三番粉の他にも一番粉・二番粉と呼ばれるそば粉もあり、それぞれ以下のような特徴があります。
|
そば粉 |
一番粉 |
二番粉 |
三番粉 |
|
そばの呼び方 |
更科そば |
藪そば |
田舎そば |
|
栄養価 |
少 |
中 |
多 |
|
香り |
弱 |
中 |
強 |
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色 |
白っぽい |
茶色っぽい |
黒っぽい |
更科そば・薮そば・田舎そばにはそれぞれ、十割そばが存在しますが一番栄養価が高いとされているのは、三番粉を使用した田舎そばです。
三番粉は全層粉とも呼ばれ、栄養価が多いとされるそばの実の甘皮部分なども含め、余すことなく練り込まれています。
出雲そばも三番粉を使用した、黒っぽい麺が特徴的な田舎そばであるため、出雲十割そばは栄養価がとても高いです。
出雲そば「本田屋」の十割そばラインナップ
地元出雲で創業し百年余。保存料や食品添加物無添加の出雲そばを製造・販売している「本田屋」では、最後のそば湯まで安心して頂ける十割そばの購入が可能です。
十割そばはもちろんのこと三割〜八割そばを、利便性を叶えた「干しそば」から風味豊かな「生そば」まで取り扱っています。
以下では、本田屋で取り扱う出雲十割そばのラインナップをご紹介します。
十割そばのラインナップ
2022年12月現在、本田屋で取り扱われている出雲十割そばは、以下のとおりです。
出雲干しそば
・出雲そば十割（国産そば粉）180g 5袋
・有機JAS認証取得｜十割そば180g 5袋
（1袋約2食分）
本田屋の干しそばは冷風を使用し、そば本来の香りを逃さないよう配慮をして乾燥を行います。
賞味期限は製造日から365日であるため購入後も半年以上もの間、常温保存が可能です。
また、有機出雲十割そばは国内唯一の有機JAS認証取得の生そばであるため、「原材料をとことん徹底したい！」「有機栽培を応援したい！」という方におすすめです。
「お米を炊いていない！」など、いざという時の強い味方となってくれるでしょう。
「家族が多い！」「たくさん食べる子どもがいる！」というご家庭には、12袋約24食セットも用意されています。
まとめて購入しておくことで、スーパーへの買い出しが一気に楽になるでしょう。
出雲生そば
（1袋約2食分）
本田屋では、生そばも小麦粉・そば粉・食塩など、必要最低限の原材料で製造しています。
出雲そばの特徴である「挽きぐるみ」の生そばは、開封後からそばの香りを感じられる一品です。
本田屋の生そばの賞味期限は製造日から180日であり、本格的な出雲そばを数ヶ月間、常温で保存することができるのも魅力ではないでしょうか。
【人気そば】十割そばをお取り寄せ！本格出雲そば本田屋をチェック！
本田屋の十割そばでアレンジそば
ここでは、実際に本田屋の「国内産そば粉使用 出雲十割そば（乾麺）」を使用したアレンジ方法をご紹介します。
材料は以下のとおりです。
・麺つゆ+オリーブオイル
・生ハム
・サラダほうれん草
・セルフィーユ
・サラダビーツ
・ミニ大根の葉
・紅白ミニ大根
・紫人参
・温泉玉子
あっという間にサラダスパならぬ、サラダそばの完成！
生ハムや生野菜を使用することで、調理工程も少なく忙しい日のランチ時間にもおすすめです。
また、出雲十割そばはそばの香りが高いため、洋風アレンジでもそば本来の風味が消えることはありません。
そばがきもグルテンフリー食材
本田屋では、十割そば以外にもそば粉100％を使用した「そばがきの素」も販売しています。
そばがきとは、現在食べられている「蕎麦」よりも歴史の長い、そば粉をお湯で練った料理です。
現在でも、「そばがき」や「そばがきぜんざい」を提供する蕎麦屋もあり、お酒の肴やお餅の代用として好まれています。
本田屋のそばがきは、希少な島根県産のそば粉のみを使用し、作り方は水と混ぜるだけであるため失敗知らずです。
蕎麦のように茹でないため、そばの香りも栄養価も存分に楽しめます。
知ってるようで知らない！そばがきの食べ方や作り方をご紹介
ガレットもグルテンフリーで食べられる
本田屋ではそば粉のみを使用した「ガレットの素」を販売しています。
ガレットとはフランス・ブルターニュ地方発祥のそば粉を使った料理です。
おしゃれな見た目でヘルシーに食べられるので日本でも多くのお店で提供されています。
本田屋のガレットでは、島根県産のそば粉を100％使用し、グルテンフリーとして食べることができます。
混ぜて焼くだけの簡単調理でお好みの具材をのせて楽しむことができます。
ガレットはそば粉で作る万能料理!?クレープとの違いやレシピを紹介
十割そばでストレスのないグルテンフリー生活を
グルテンフリーには身体への良い効果が期待できます。
とはいえ、現在の日本ではグルテンフリーの食生活は普及していないのが現状であるため、取り入れるには一苦労だといえるでしょう。
そこでおすすめの食材が「十割そば」です。
十割そばは、もともと小麦粉を使わない食材であるため、グルテンフリー食品によくある「小麦粉を別の食品に置き換えたことでおいしくなくなった！」という問題もありません。
ストレスのないグルテンフリー食品を食生活に取り入れてみてください！
