血糖値に優しいそばの選び方とは？
お蕎麦辞典そばダイエットブログ
そばの選び方から食べ方まで、血糖値に優しいポイントを詳しく解説。
科学的な視点からそばと血糖値の関係を探り、健康的な食生活をサポートします。
血糖値を気にする方必見の内容です。
目次
蕎麦と血糖値：科学的な視点
血糖値が高い状態が長く続くことで、糖尿病が進行し、すでに合併症を発症している場合もあります。
口の渇きや疲れやすさ、集中力の低下などの症状が目立つ場合には、高血糖を疑いましょう。
ここでは、日常的に血糖値の急上昇を防ぐ方法として、食卓に蕎麦を取り入れるメリットについてご紹介します。
蕎麦のGI値と血糖値
蕎麦のGI値は「54〜59」の低GI〜中GI食品と言われています。
GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかであり、血糖値を正常値にもどす作用のあるインスリンの過剰分泌を防ぐ効果も期待できます。
このインスリンには、「血糖値を下げる」働きのほか、「脂肪をつくる」、「脂肪の分解を抑制する」などの作用があるため、糖尿病だけでなく肥満の原因にもなるとされています。
蕎麦の栄養成分と血糖値
血糖値が高い状態が続くと、体内の血管では異常が見られはじめます。
高血糖によって細い血管が傷つくことで、「糖尿病網膜症」や「糖尿病腎症」「糖尿病神経障害」などの合併症を招きます。
改善が見られずに病気が進行すると最悪の場合、失明や人工透析、足指の切断などに至る怖い病気です。
蕎麦には、抗酸化作用があると言われるフラボノイド系に属するポリフェノールの一種である、「ルチン」が豊富に含まれています。
ルチンは、ビタミンCと一緒に働き毛細血管を強くする効果があるため、出血が伴う疾患に有効とされており、高血糖によって傷ついた血管を修復させる効果が期待できます。
さらに、弾力を失い、傷つきやすい血管を柔らかくしなやかな血管へと導くとも言われている、高血糖の方にはおすすめの栄養素です。
蕎麦の選び方：血糖値を考慮したポイント
血糖値の上昇を防ぎ、健康的な血管へと導く効果が期待できる蕎麦ですが、選び方も重要です。
おいしく食べるなら、体が喜ぶ食べ方をしたいですよね？
そこでここでは、血糖値を考慮した蕎麦の選び方をご紹介します。
高配合そばを選ぶ
「高血糖が気になる」「血管が傷つくのを防ぎたい」という方は、ルチンを含むそば粉が多く含まれている蕎麦を選ぶことが大切です。
小麦粉には血管をしなやかにするルチンが含まれていません。
そのため、そば粉の配合が多い高配合そばを選びましょう。
高配合そばに該当するのは、そば粉100％を使用した「十割そば」やそば粉を80％、小麦粉を20%使用した「八割そば（二八そば）」などです。
そば粉よりも小麦粉を多く含むことで安く提供できることから、半分以上が小麦粉である蕎麦も少なくありません。
スーパーなどで選ぶときには、原材料名の順番も確認してみてください。
小麦粉よりもそば粉が先に記載されていれば、五割そば以上です。
挽きぐるみそばを選ぶ
そばの硬い殻に部分まで挽いている「挽きぐるみそば」を選ぶことで栄養価が高く、低GIのそばが選べます。
挽きぐるみそばは、お米で例えると玄米。食物繊維量が豊富であり、比例してGI値も低くなります。
さらに、栄養価が一番高いとされている甘皮部分も含まれているため、ルチンも豊富です。
日本三大そばのひとつである「出雲そば」も挽きぐるみ製法で作られており、その他には「田舎そば」と呼ばれる黒っぽい蕎麦が該当します。
挽きぐるみそばと対称的なそばは、「更科そば」と呼ばれる白っぽく口当たりなめらかな蕎麦です。
更科粉と呼ばれるそばの実の中心部分を使用しており、殻や甘皮部分は含まれていないため、栄養価は劣ります。
蕎麦の食べ方：血糖値を抑えるコツ
栄養価が高く、GI値の低い蕎麦を選んでも付け合わせや食べ方を間違えると、血糖値は急上昇します。
蕎麦の恩恵を受けるためにも、食べ方に気をつけてみましょう。
ここでは、蕎麦の適切な量とおすすめの食べ方をご紹介します。
適切な蕎麦の摂取量
蕎麦の主な栄養素は炭水化物であるため、ここでは推奨される炭水化物量についてご紹介します。
炭水化物は、生活に必要なエネルギーを生み出す栄養素であるため、男女ともに1日の摂取カロリーの50〜65％ほどが適正な量とされています。（参考：厚生労働省｜日本人の「食事摂取基準（2020年版）｜3 炭水化物）
詳しい計算方法は、以下の記事内「炭水化物は1日に何グラム必要？」で算出できます。
活動レベルが低い55歳の女性を想定して計算した場合、1日に必要な炭水化物量は208〜270gです。
一般的なざるそば1人前は約260gで、炭水化物量は60〜70g。
つゆや付け合せなどを含めると、1食70g〜80gほどの炭水化物量になることが分かります。
一食や一人前では、1日の摂取量を超えませんが、おかわりをした場合や三食しっかり食べた場合、間食などを入れると目安量を越えてしまう場合もあるため、注意しましょう。
低GI食品で栄養価の高い蕎麦ですが主な栄養素は炭水化物のため、血糖値が気になる方は一食一人前までにして、食後はそば湯などを楽しむのもおすすめです。
低GI食品と一緒に食べる
蕎麦だけで食べるのではなく、良質な脂質やたんぱく質とともに食べることで血糖値をコントロールできます。
特に、肉や魚、卵といったたんぱく質を豊富に含む食材は、低GI食品であるため付け合せやトッピングにおすすめです。
穀物のなかではたんぱく質を豊富に含む蕎麦ですが、蕎麦だけでは足りないため、積極的に取り入れましょう。
蕎麦と相性の良い、海藻類やきのこ類、山菜などもおすすめの低GI食品です。
ただし、天ぷらなどの揚げ物は禁物。食材の調理方法は油を使わない「蒸し」か「茹で」がおすすめです。
蕎麦のレシピ：血糖値に優しいメニューの提案
付け合せやトッピングがないほうがカロリーを抑えられるため、体への負担も小さいように感じますが、蕎麦だけを単体で食べるのは注意が必要です。
糖の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を穏やかにするためにも、必ず付け合せやトッピングを取り入れましょう。
先述したように以下のような食材がおすすめです。
・肉
・魚
・卵
・山菜
・きのこ
・海藻類
・野菜全般
以下のようなメニューはいかがでしょうか？
・山菜そばとだし巻きたまご
・葱たっぷりの鴨南蛮そば
・納豆×オクラ×山芋のネバネバそば
・豚しゃぶ（鰤しゃぶ）そば
・にしんそば
・牡蠣×わかめそば
山菜そばや海苔・わかめなどを使用した海藻そばは、たんぱく質が不足する恐れがあるため、だし巻きたまごなどの付け合せがおすすめです。
また、豚しゃぶや鰤しゃぶは、お鍋のように野菜もたっぷり食べられるメニューです。
夏場は冷しゃぶにしてもおいしいでしょう。
血糖値が気になる方でもアレンジ次第で大満足な食事になりますよ。
血糖値が気になる方におすすめの出雲そば
最後に血糖値が気になる方におすすめの出雲そばをご紹介します。
出雲そばは、先述したように高血糖の方におすすめの挽きぐるみそばです。
さらに、十割そばを選ぶことでそばの実の高い栄養の恩恵が受けられます。
島根県雲南市に拠点を構える「本田屋」では、シンプルな原材料にこだわった出雲そばを展開しています。
乾麺タイプの商品もそば湯まで安心しておいしくお召し上がり頂けます。
すべてオンラインショップから購入できるため、重たい荷物になる心配もありません。
大切な方のギフトとしてもぜひご利用ください。
おいしく食べて高血糖を改善させよう！
蕎麦は食物繊維を豊富に含んでいるため、血糖値の上昇が緩やかであり、インスリンの分泌も穏やかです。
そのため、高血糖による体へのダメージを軽減させる効果があります。
さらに、蕎麦に含まれる「ルチン」には、ビタミンCと一緒に働き毛細血管を強くする効果があるとされているため、高血糖が気になる方には積極的に食べて頂きたい食材です。
挽きぐるみそばと呼ばれる、黒っぽいそばを選ぶことでさらなる恩恵が受けられるでしょう。
だし巻きたまごや肉じゃが、板わさなどの付け合せや鴨南蛮といった付け合せやトッピングも非常に重要です。
蕎麦単体で食べるのではなく、野菜やたんぱく質とともにおいしく頂きましょう。
